Διατροφή για την υπερχοληστερολαιμία
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης. Τα ω-3 και ω-6 είναι τα λεγόμενα «απαραίτητα» λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει και πρέπει να τα λάβει με τη διατροφή.
ω-3
Η φυτική τους μορφή είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο απαντάται φυσικά, για παράδειγμα, στο λινέλαιο και το κραμβέλαιο, στα προϊόντα επάλειψης που περιέχουν αυτά τα έλαια, αλλά και στους ξηρούς καρπούς και, σε μικρές ποσότητες, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για το ALA, συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη της τάξης του 1% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Για μια γυναίκα που λαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτή η πρόσληψη είναι περίπου 2 γραμμάρια ALA την ημέρα. Για έναν άνδρα που λαμβάνει κατά μέσο όρο 2.500 θερμίδες την ημέρα, αυτή η πρόσληψη είναι περίπου 3g.
EPA/DHA
Τα ω-3 λιπαρά ζωικής προέλευσης είναι περισσότερο γνωστά ως EPA και DHA λιπαρά οξέα και υπάρχουν κυρίως στα ψάρια. Συναντώνται σε λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, το σκουμπρί και ο σολομός. Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Το EPA και το DHA δεν αποτελούν απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το ALA μετατρέπεται σε ΕΡΑ, που μπορεί να μετατραπεί σε DHA. Παρόλα αυτά, ο οργανισμός είναι σε θέση να μετατρέψει μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα EPA σε DHA και για αυτό το λόγο χρειάζεται η πρόσληψη τους από τη διατροφή. Συγκεκριμένα συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 350 έως 500 mg EPA + DHA. Προκειμένου να επιτευχθεί αυτό, οι συστάσεις υποστηρίζουν την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, με προτίμηση στα λιπαρά ψάρια.
ω-6
Tο ω-6 λινολεϊκό οξύ υπάρχει στα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το κραμβέλαιο και επομένως και στα φυτικά προϊόντα επάλειψης. Το λινολεϊκό οξύ είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ και βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αναφορικά με τις συστάσεις πρόσληψης του, το λινολεϊκό οξύ θα έπρεπε να αντιπροσωπεύει το 4% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Πρακτικά, για μια γυναίκα που λαμβάνει ημερησίως 2.000 kcal, αυτό αντιπροσωπεύει σχεδόν 9 γραμμάρια λινολεϊκού οξέος ανά ημέρα. Για έναν άνδρα που λαμβάνει ημερησίως 2.500 kcal, αυτό είναι περίπου 11 γραμμάρια λινολεϊκού οξέος ανά ημέρα.
(Πολυ)ακόρεστα λιπαρά οξέα
Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων της διατροφής με υδατάνθρακες δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την υγεία. Ωστόσο, όταν εξετάστηκε η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων από ακόρεστα, φάνηκαν σημαντικές θετικές επιδράσεις στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, συνιστάται όχι μόνο να περιορίζεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αλλά και η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ακόρεστα λιπαρά. Αναφορικά με την απουσία πηγών λίπους από τη διατροφή, φαίνεται ότι έπειτα από υιοθέτηση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλών επιπέδων χοληστερόλης LDL.
Διαιτητική χοληστερόλη
Η διαιτητική χοληστερόλη είναι η φυσικώς απαντώμενη χοληστερόλη που υπάρχει σε τρόφιμα όπως τα αυγά, τα εντόσθια και τα οστρακοειδή. Η υψηλή πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης φαίνεται να έχει μια μικρή αρνητική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Σύμφωνα με τις συστάσεις, η πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερόλης πρέπει να είναι μικρότερη από 300 mg ημερησίως.
Φυτικές στερόλες
Για την αποτελεσματική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μέσω της διατροφής, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων με προσθήκη φυτικών στερολών. Υπάρχουν προϊόντα επάλειψης, προϊόντα με γάλα, καθώς και ροφήματα και επιδόρπια γιαουρτιού που περιέχουν φυτικές στερόλες. Πρόσληψη 1,5 έως 2,4g φυτικών στερολών ανά ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη από 7% έως 10% σε διάστημα 2 έως 3 εβδομάδων.
Υψηλότερη πρόσληψη φυτικών στερολών σε επίπεδα 2,5 έως 3g μπορεί να μειώσει επιπρόσθετα τη χοληστερόλη από 10% έως 12,5% σε διάστημα 2 έως 3 εβδομάδων. ΣΥΜΒΟΥΛΗ! Στο τμήμα «Υλικά» μπορείτε να κατεβάσετε τον δωρεάν Οδηγό Μείωσης της Χοληστερίνης ο οποίος περιέχει χρήσιμες και πρακτικές συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης και τον οποίο μπορείτε να διανείμετε στους ασθενείς σας: