Home > μείωσε τη χοληστερίνη > Υγιεινός τρόπος ζωής > Εύκολες και διασκεδαστικές προτάσεις γυμναστικής για αρχάριους
Εύκολες και διασκεδαστικές προτάσεις γυμναστικής για αρχάριους

Εύκολες και διασκεδαστικές προτάσεις γυμναστικής για αρχάριους

Θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά δεν ξέρετε ποια είναι η καλύτερη γυμναστική για εσάς και από πού να αρχίσετε; Τ<� πρώτο βήμα για να αλλάξετε τον τρόπο της ζωής σας είναι συνήθως και το δυσκολότερο, για αυτό, αφήστε μας να σας οδηγήσουμε στοn δρόμο της καλύτερης υγείας με προτάσεις από τρία διαφορετικά είδη γυμναστικής για αρχάριους.

Συμβουλή: Όποια γυμναστική και εάν επιλέξετε, θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν και χαλάρωση μετά από κάθε πρόγραμμα ασκήσεων. Κάνετε επί τόπου τζόκινγκ, προβολές ποδιών στο πλάι, μπροστά και πίσω και κυκλικές κινήσεις των χεριών για τη διάταση των ώμων. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. 

Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT): Εύκολες ασκήσεις γυμναστικής

Μπορεί να ακούγεται κάπως αποθαρρυντικό, αλλά οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι εύκολες και συγκαταλέγονται στις ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους. Μπορείτε να τις εντάξετε στο ημερήσιο πρόγραμμά σας, και στο σύνολό τους, να σας προσφέρουν τα προτεινόμενα 150 λεπτά αεροβικής άσκησης που χρειάζεστε ανά εβδομάδα.

Δοκιμάστε αυτές τις απλές ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους, επαναλαμβάνοντας κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ενδιάμεσο διάλειμμα. Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε το συνολικό πρόγραμμα 3 φορές.

Θα χρειαστείτε: Νερό και άφθονο χώρο!

  • Άσκηση Box: Στέκεστε με τους γοφούς σας στραμμένους στο πλάι και το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό. Κάνετε τα χέρια σας γροθιές και τα κρατάτε μπροστά από το πρόσωπό σας σε στυλ πυγμαχίας. Δίνετε γροθιά στον αέρα, μια φορά με το δεξί σας χέρι, και έπειτα δίνετε γροθιά διαγώνια (σταυρωτή) με το αριστερό, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι στραμμένο προς τα δεξιά. Φέρνετε και τα δυο σας χέρια πίσω στην κανονική τους θέση, το σώμα με το βλέμμα σας στραμμένο μπροστά και ολοκληρώνετε την άσκηση, επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση από την αριστερή πλευρά. 
  • Αναπηδήσεις: Ενώνετε τα πόδια σας με τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι. Κάνετε μικρή αναπήδηση πλάι αριστερά, μπροστά, πλάι δεξιά και πίσω. Επαναλαμβάνετε.
  • Σκουότ: Ανοίγετε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ισχίων και στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, περίπου 45 μοίρες. Σηκώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Χωρίς να λυγίζει η πλάτη ή ο κορμός σας, χαμηλώνετε το σώμα σας, ώστε οι μηροί να σχηματίζουν ορθή γωνία με τη γη και κατεβάζετε ταυτόχρονα τα χέρια δίπλα στο σώμα. Ανεβάζετε το σώμα προς τα πάνω, τεντώνοντας τα πόδια με τη δύναμη των μυών και φέρνετε τα χέρια σας στην αρχική θέση πάνω από το κεφάλι. Επαναλαμβάνετε.

Συγχαρητήρια! Μόλις έχετε ολοκληρώσει ένα από τα καλύτερα προγράμματα γυμναστικής για αρχάριους!

Γιόγκα: Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είδη γυμναστικής για όλους!

Η γιόγκα είναι μια ήπια αλλά ισχυρή άσκηση για το σώμα και για το μυαλό και αποτελεί ένα εξαιρετικό είδος γυμναστικής για αρχαρίους. Αποτελεί ένα είδος γυμναστικής που τονώνει και δυναμώνει, ενώ σύμφωνα με την έγκυρη ιατρική ιστοσελίδα Iatronet.gr, η γιόγκα, ακόμη και στην παιδική ηλικία, μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση της ισορροπίας και τον καλύτερο συντονισμό των κινήσεων του παιδιού, αλλά ακόμη και να βοηθήσει στις σχολικές επιδόσεις, αφού βελτιώνει την συγκέντρωση.

Ξεκινάτε με απλές στάσεις και τροποποιήστε τες καθώς αυξάνεται η αυτοπεποίθηση και βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Θα χρειαστείτε: Ένα στρώμα γιόγκα.

  • Ξεκινάτε αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας, ξαπλώνοντας με την πλάτη.
  • Φέρνετε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο προς το στήθος και το αγκαλιάζετε με τα χέρια σας. Το κρατάτε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι για τον ίδιο χρόνο. Στο τέλος, τεντώνετε και τα δύο σας πόδια.
  • Ξαπλώνετε με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα και τα πόδια σας ανοιγμένα στην απόσταση των ώμων σας. Λυγίζετε τα γόνατα, ώστε οι πατούσες να ακουμπάνε στο έδαφος με τις φτέρνες να κοιτάνε τους γλουτούς. Αργά και απαλά ξεκινάτε να σηκώνετε τη μέση σας από το πάτωμα, σπρώχνοντας με τα χέρια το σώμα σας προς τα επάνω, έως ότου οι γοφοί έρθουν στην ίδια ευθεία με τα γόνατα. Τότε, αρχίζετε να κατεβαίνετε προσεχτικά με τη σπονδυλική στήλη να ρολάρει προς τα κάτω σπόνδυλο, σπόνδυλο. Επαναλαμβάνετε 3 φορές.
  • Ξαπλώνετε με την πλάτη στο πάτωμα και τα χέρια απλωμένα στο ύψος των ώμων. Λυγίζετε το αριστερό γόνατο με την πατούσα να πατάει στο πάτωμα, αλλά αυτή τη φορά χαλαρώνετε το γόνατο, ώστε να πέφτει χαλαρά προς τα δεξιά. Στρέφετε το κεφάλι στο αριστερό σας χέρι και μένετε εκεί για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε και από τη δεξιά πλευρά.
  • Σπρώχνετε το σώμα σας με προσοχή σε καθιστή θέση και με τα πόδια ελαφρά προς τα έξω. Στηρίζετε τους αγκώνες πίσω σας με τους πήχεις να ξεκουράζονται στο πάτωμα. Κρατάτε το στήθος σας ανοιχτό. Σηκώνετε τους γοφούς ψηλά με τις φτέρνες να ακουμπάνε στο πάτωμα και γέρνετε το κεφάλι προς τα πίσω. Αν η στάση αυτή σας φανεί έντονη, κρατάτε τα πόδια στο πάτωμα, χωρίς να γείρετε το κεφάλι.

Με την ολοκλήρωση ακόμη και του πρώτου προγράμματος γιόγκα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν απαντήσει στο ερώτημα «ποια είναι η καλύτερη γυμναστική» για αυτούς! 

Εύκολο Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους στο γυμναστήριο

Διαμορφώνετε τις δικές σας ασκήσεις στο γυμναστήριο ξεκινώντας από μία απλή σειρά ασκήσεων (αρκετά γρήγορη για να την κάνετε ακόμη και κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στη δουλειά), και, με τον χρόνο, αυξάνετε τον αριθμό τον σετ και των επαναλήψεων.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, ζητάτε από τους γυμναστές να σας δείχνουν πώς να το χρησιμοποιείτε με ασφάλεια. Όσον αφορά στα μηχανήματα με βάρη, ξεκινάτε με ελαφριά βάρη και συνεχίζετε προσθέτοντας κιλά, ώστε να μην πιέζετε τον εαυτό σας περισσότερο από όσο πρέπει. Οι ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους πρέπει να είναι εύκολες!

Θα χρειαστείτε: Πρόσβαση σε stepper, κωπηλατικό μηχάνημα και μηχάνημα κοιλιακών. (Η προθέρμανση μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό.)

  • 3-5 λεπτά προθέρμανσης: Χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο γυμναστικής για τρία με πέντε λεπτά. Αν τον χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά, δοκιμάστε ένα λεπτό τρέξιμο ή τζόκινγκ, ένα λεπτό περπάτημα κ. ό. κ., μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε πέντε λεπτά στην υψηλότερη ταχύτητα.
  • Stepper: Τοποθετείτε τα πόδια σας στους αναβολείς του μηχανήματος, προσαρμόζετε τις ρυθμίσεις ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και αρχίζετε να περπατάτε, ανεβάζοντας κάθε ένα πόδι με τη σειρά. Οι αναβολείς καθώς γυμνάζεστε σηκώνονται –σκοπό σας είναι να μην τους αφήσετε να κατέβουν στη χαμηλότερη θέση με το να κινείστε συνεχώς. Συνεχίζετε για πέντε λεπτά.
  • Καλώδια έλξης: Κάθεστε στο κωπηλατικό μηχάνημα, με τα πόδια σας στην πλατφόρμα μπροστά σας και κρατάτε τις  λαβές σε σχήμα V. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και, στη συνέχεια, τα τραβάτε προς τα πίσω, ώστε το στήθος να βρίσκεται σε ορθή γωνία με τα πόδια. Κρατάτε το σώμα σας σταθερό και τραβάτε προς τα πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας (που κρατάνε τις λαβές σε σχήμα V) να αγγίξουν τη κοιλιά σας. Μείνετε. Στη συνέχεια, ελευθερώνετε αργά, ώστε το στήθος σας να βρεθεί και πάλι σε ορθή γωνία με τα πόδια και επαναλάβετε για 10 φορές.
  • Κοιλιακοί: Μπορείτε να προγραμματίσετε το μηχάνημα κοιλιακών σε διαφορετικές αντιστάσεις, ωστόσο, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με το «σωστό» πρόγραμμα για εσάς. Κάθεστε στο μηχάνημα με τα πόδια κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια ενώ τα χέρια σας κρατάνε τις λαβές. Τραβάτε τις λαβές κάτω την ίδια στιγμή που τραβάτε τα πόδια σας προς τα κάτω, βάζοντας δύναμη στον κορμό σας και ένταση στους κοιλιακούς μύες. Κάνετε τις κινήσεις αργά και σταθερά με τη δύναμη των κοιλιακών και όχι των ποδιών. Επαναλαμβάνετε για 10 φορές.

Η γυμναστική με βάρη είναι εύκολη και συγκαταλέγεται στην προτεινόμενη γυμναστική για αρχάριους ενήλικες, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία.

Γενικές συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους

  • Μην υπερβάλλετε των δυνατοτήτων σας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, αλλά και κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων και μηνών του νέου σας προγράμματος γυμναστικής.
  • Μην πιέζετε τον εαυτό σας στην αρχή.
  • Ξεφυλλίστε τις σελίδες μας για υγιεινό τρόπο ζωής.

Όλα για Υγιεινός τρόπος ζωής >Δες και αυτό

Όλα για Υγιεινός τρόπος ζωής >