Home > μείωσε τη χοληστερίνη > Τρώμε υγιεινά > Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής

Ενώ πολλοί επιθυμούμε ένα υγιεινό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, η εφαρμογή του μπορεί να χρειάζεται επιπλέον οργάνωση προκειμένου να παραμείνει πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινό. Αν δεν είστε συνηθισμένοι σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα φαγητού, μπορεί να δυσκολευτείτε να αποφασίσετε τι φαγητά σας αρέσουν πραγματικά, αλλά και τι τροφές να συμπεριλάβετε από κάθε ομάδα τροφίμων. Επιπλέον, μια καλή εβδομαδιαία δίαιτα περιέχει ποικίλες επιλογές, για να δημιουργήσετε γευστικά γεύματα με υλικά που, ιδανικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περισσότερα από ένα πιάτα. Η ισορροπημένη διατροφή μέσα σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να σας χαρίσει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε!

Αν όλα αυτά ακούγονται λίγο αποθαρρυντικά, δοκιμάστε τη δική μας πρόταση για ένα υγιεινό εβδομαδιαίο πρόγραμμα φαγητού. Όταν κατανοήσετε τις βασικές αρχές, θα αρχίσετε να δημιουργείτε τους δικούς σας γευστικούς συνδυασμούς!

Ισορροπημένα γεύματα Κυριακής

Πρωινό: Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς

Μια γευστική και υγιεινή επιλογή για να ξεκινήσετε τη μέρα σας παίρνοντας ενέργεια. Τα φρέσκα φρούτα σε συνδυασμό με το μέλι, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και το πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης προσφέρουν θρεπτική αξία στον οργανισμό με την πρώτη δαγκωνιά. Αλείψτε δύο φρυγανισμένες φέτες πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης (ανά άτομο) με 20g Becel ProActiv και, προσθέστε ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και καρύδια. Ρίξτε από πάνω μια κουταλιά του γλυκού μέλι και προτιμήστε να συνοδεύσετε το πλούσιο πρωινό σας με ολόκληρες μερίδες φρούτων, όπως μήλο και αχλάδι. Για έξτρα γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε στη φέτα με το ψωμί μια ώριμη λιωμένη μπανάνα με μισό κουταλάκι του γλυκού κανέλα.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο και πράσινη σαλάτα

Ένα φαγητό που είναι ιδιαίτερα αγαπητό από όλη την οικογένεια για το μεσημέρι της Κυριακής. Ψήστε ένα ολόκληρο κοτόπουλο στο φούρνο και επιλέξτε πατάτες baby, για να χαρίσουν έξτρα πόντους γεύσης. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να βάλετε διαφορετικά καρυκεύματα, για να επιτύχετε το γευστικό αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Συνοδεύστε το φαγητό σας με πράσινη σαλάτα εποχής, για να απολαύσετε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

Σνακ: Κόψτε ένα ή δύο μήλα, ρίξτε τα σε ένα μπολ που περιέχει επιδόρπιο γιαουρτιού Becel ProActiv και ανακατέψτε με σταφίδες και καρύδια για ένα απολαυστικό και γευστικό σνακ.

Δείπνο: Τοματόσουπα

Προκειμένου να απολαύσετε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα, προτείνουμε να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια απλή τοματόσουπα. Θα πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, απολαμβάνοντας ένα ελαφρύ πιάτο ως βραδινό. Σερβίρετε με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, την οποία έχετε προηγουμένως αλείψει με 10g  Becel ProActiv.

Ισορροπημένα γεύματα Δευτέρας

Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, αχλάδι και κανέλα

Ένα καλοφτιαγμένο smoothie αποτελεί ένα πλούσιο, δυναμωτικό και συνάμα υγιεινό ρόφημα, για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Καθαρίστε μια μπανάνα και ένα αχλάδι και κόψτε τα σε μικρά κομμάτια. Βάλτε τα όλα στο μπλέντερ, προσθέτοντας 1 ποτήρι Becel Proactiv με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή 1 επιδόρπιο γιαουρτιού Becel ProActiv. Αν προτιμάτε το ρόφημα να έχει πιο βελούδινη υφή, προσθέστε το επιδόρπιο γιαουρτιού αντί για το γάλα, που θα δώσει ένα λιγότερο παχύρρευστο αποτέλεσμα. Χτυπάτε για μερικά λεπτά, ώσπου το μείγμα να πολτοποιηθεί, και, μετά, σερβίρετε σε μεγάλο ποτήρι ή απευθείας σε θερμό, για να πάρετε το πρωινό σας στη δουλειά. Μπορείτε να αναβαθμίσετε τη γεύση του, αν προσθέσετε στο τέλος μια κουταλιά του γλυκού κανέλα και μερικούς θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό: Πατάτα γεμιστή με λαχανικά

Ψήστε μια μεσαία πατάτα και αφαιρέστε το εσωτερικό της. Φτιάξτε πουρέ με το περιεχόμενο που αφαιρέσατε, προσθέτοντας 10g Becel ProActiv και τα λαχανικά της αρεσκείας σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το μείγμα μέσα στην ψητή πατάτα για να σερβίρετε. Συνοδέψτε με φρέσκο σπανάκι, για να δημιουργήσετε ένα υπέροχο ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε γεύση.

Σνακ λαχανικών: Στη διάρκεια της ημέρας, όταν νιώσετε ότι πεινάτε, δοκιμάστε λωρίδες καρότου ή αγγουριού βουτηγμένες σε χούμους.

Δείπνο: Μακαρόνια με πέστο μαϊντανού

Αναμείξτε ένα μεγάλο ματσάκι μαϊντανού (μόνο τα φύλλα) με μια κουταλιά του γλυκού Becel ProActiv, δύο χούφτες σπόρους κολοκύθας, μια χούφτα καρύδια και μια σκελίδα σκόρδο, αν το επιθυμείτε.  

Προσθέστε λίγη τριμμένη παρμεζάνα και μια γενναιόδωρη ποσότητα πέστο σε βρασμένα μακαρόνια. Oλοκληρώστε με μερικές χούφτες φρέσκο σπανάκι. Σερβίρετε με τοματίνια.

Ισορροπημένα γεύματα Τρίτης

Πρωινό: Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Προσθέστε μήλα, σταφίδες, λίγο μέλι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς σε ένα επιδόρπιο γιαουρτιού Becel ProActiv με χαμηλά λιπαρά. Αν σας έχουν περισσέψει καρύδια ή σπόροι κολοκύθας από το πέστο της προηγούμενης ημέρας, τόσο το καλύτερο!

Μεσημεριανό: Φακές με ρύζι

Φροντίστε το διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, όσπρια. Πρόκειται για τροφή με ιδιαίτερα υψηλή διατροφική αξία και πλούσια γεύση, γι’ αυτό, δίκαια, αξίζει μια θέση στο τραπέζι σας. Προσθέστε στη σούπα μια κούπα ρύζι, προκειμένου να έχετε το μεγαλύτερο δυνατό όφελος στη διατροφή σας. Συνοδέψτε τη με λίγο ψωμί ολικής άλεσης, το οποίο έχετε προηγουμένως αλείψει με 10g Becel ProActiv και φάτε ένα μήλο ως σνακ μετά το μεσημεριανό σας.

Ιδέες για σαλάτες: Πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας, έχετε έτοιμα και πλυμένα λαχανικά εποχής, όπως μαρούλι, λάχανο, σπανάκι, καρότα. Όταν νιώσετε έντονο το αίσθημα της πείνας, συνδυάστε τα με φρούτα (μήλο, αχλάδι) και σπόρους (οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετική επιλογή) και λίγο λεμόνι για ντρέσινγκ.

Δείπνο: Αλμυρό κέικ με Κολοκυθάκια

Δοκιμάστε αυτό το υπέροχο δείπνο μαζί με πράσινα λαχανικά – λιώστε 10g Becel ProActiv πάνω από τα λαχανικά, αν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας. Αν έχετε αγοράσει μια εξάδα αυγά, μπορείτε να διπλασιάσετε την ποσότητα, για να εξασφαλίσετε και το μεσημεριανό σας γεύμα την επόμενη ημέρα.

Ισορροπημένα γεύματα Τετάρτης

Πρωινό: Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, μπανάνα και cranberries

Μια γλυκιά, αλλά υγιεινή λιχουδιά για να σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε την υπόλοιπη μισή εβδομάδα: αλείψτε δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με 10g Becel ProActiv και, στη συνέχεια, προσθέστε το μείγμα της μπανάνας, που έχετε προηγουμένως λιώσει, μαζί με τα cranberries.            

Μεσημεριανό: Αλμυρό Κέικ με Κολοκυθάκια

Το αλμυρό κέικ που περίσσεψε από το δείπνο της προηγούμενης ημέρας τρώγεται υπέροχα και κρύο, και είναι εύκολο να το πάρετε μαζί σας στη δουλειά!

Σνακ: Δοκιμάστε μια μπρουσκέτα με τομάτα και ψωμί ολικής άλεσης, που έχετε προηγουμένως αλείψει με 10g Becel ProActiv, για να περιορίσετε την απογευματινή σας πείνα.

Δείπνο: Πράσινη σαλάτα με αχλάδι, ξηρούς καρπούς και νιφάδες παρμεζάνας

Βάλτε σε ένα μπολ κομμένο μαρούλι, ρόκα και λόλα. Κόψτε το αχλάδι σε μικρά κομμάτια και προσθέστε το στο μείγμα μαζί με θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα ή καρύδια και νιφάδες παρμεζάνας. Στη συνέχεια, φτιάξτε το ντρέσινγκ, αναμειγνύοντας σε μια κούπα ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο και λίγο μέλι. Αφού ανακατέψετε καλά το μείγμα, περιχύνετε τη σαλάτα και ανακατεύετε ξανά. Σερβίρετε με μια φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 10g Becel ProActiv αντί για κρουτόν.

Ισορροπημένα γεύματα Πέμπτης

Πρωινό: Δημητριακά με Ξηρούς καρπούς και γιαούρτι

Βάλτε δημητριακά βρώμης σε ένα μπολ με ένα επιδόρπιο γιαουρτιού Becel ProActiv, μια κουταλιά τριμμένους ξηρούς καρπούς, κράνμπερι και μια κομμένη μπανάνα.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με αβοκάντο και γαρίδες

Παραδοθείτε στην απόλαυση που θα σας χαρίσει αυτός ο γευστικός συνδυασμός. Ψήστε μια λεπτή φέτα ψωμιού ολικής άλεσης. Αλείψτε την με 10g Becel ProActiv, προσθέστε ένα κομμάτι αβοκάντο, μια πρέζα πάπρικα και περιχύστε με χυμό μισού λεμονιού. Προσθέστε μισό πακέτο βρασμένες, καθαρισμένες γαρίδες και λίγο ακόμα λεμόνι.

Σνακ: Κόψτε ένα μήλο σε χοντρές φέτες μαζί με ένα μανταρίνι, και απολαύστε ένα γευστικό σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

Δείπνο: Ομελέτα με σπανάκι και φέτα

Χτυπήστε δύο αυγά με ελάχιστο αποβουτυρωμένο γάλα και λίγο πιπέρι. Όπως ψήνετε τα αυγά, προσθέστε μια χούφτα φρέσκο σπανάκι και λίγη φέτα με χαμηλά λιπαρά. Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε τέσσερις κουταλιές από το σπιτικό πέστο μαϊντανού και σερβίρετε με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, που προηγουμένως έχετε αλείψει με 10g Becel ProActiv.

Ισορροπημένα γεύματα Παρασκευής

Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με γιαούρτι, σταφίδες, ακτινίδιο, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς

Βάλτε σε ένα μπολ ένα επιδόρπιο γιαουρτιού Becel ProActiv με Κλασική γεύση, προσθέτετε τα δημητριακά ολικής άλεσης της αρεσκείας σας και ανακατεύετε ελαφρώς. Καθαρίζετε το ακτινίδιο και το κόβετε σε μικρά κομμάτια. Στο τέλος, προσθέτετε στο μείγμα μια χούφτα σταφίδες μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας, τα κομμάτια ακτινίδιο και το λιναρόσπορο, αφού προηγουμένως το έχετε αλέσει. Έχετε έτοιμο ένα λαχταριστό πρωινό γεύμα!

Μεσημεριανό: Πικάντικη σούπα με γαρίδες

Προσθέστε στην τελευταία μερίδα της τοματόσουπας λίγο πιπέρι καγιέν και τσίλι και ανακατέψτε με μια κουταλιά γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Σερβίρετε με τις γαρίδες που σας περίσσεψαν και συνοδέψτε με ψωμί ολικής άλεσης και 10g Becel ProActiv.

Σνακ: Συνδυάστε φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 10g Becel ProActiv και πατέ ελιάς ή λιαστής τομάτας, για ένα υπέροχο σνακ.

Δείπνο: Νάτσος με τσίλι

Άλλη μια λιχουδιά για την Παρασκευή, με μια πιο ελαφριά, αλλά γευστική παραλλαγή. Κόψτε σε κομμάτια μια τορτίγια ολικής άλεσης και απλώστε τα κομμάτια σε ένα ταψί. Περιχύστε με ελαιόλαδο και προσθέστε λίγο αλάτι. Ψήστε σε φούρνο μέτριας θερμοκρασίας, μέχρι να χρυσίσει η τορτίγια και σερβίρετε με όσο τσίλι έχει απομείνει, λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και λίγο τυρί.

Ισορροπημένα γεύματα Σαββάτου

Πρωινό: Ρόφημα με αβοκάντο και μπανάνα

Απολαυστικό, ελαφρύ, γεμάτο ενέργεια και θρεπτικά συστατικά – η τέλεια αρχή για όλες τις δραστηριότητες που έχετε προγραμματίσει για το Σάββατο! Αναμείξτε μισό αβοκάντο με μια κομμένη μπανάνα, μια κουταλιά μέλι και 600 ml αποβουτυρωμένο γάλα Becel ProActiv.

Μεσημεριανό: Γαρίδες με αρωματικό ρύζι

Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο του Σαββατοκύριακου, και πειραματιστείτε με τις μαγειρικές σας ικανότητες. Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη φρέσκες γεύσεις της Μεσογείου, αφού συνδυάζει φρέσκα μυρωδικά, όπως ο βασιλικός με χυμό λεμονιού και καρυκεύματα, χαρίζοντάς σας μια γευστική και πλούσια επιλογή για ένα απολαυστικό γεύμα το μεσημέρι του Σαββάτου.

Σνακ: Προσθέστε σε ένα μπολ επιδόρπιο γιαουρτιού Becel ProActiv, κομμάτια ακτινίδιο, μερικά blueberries, θρυμματισμένα αμύγδαλα και απολαύστε ένα δυναμωτικό και υγιεινό σνακ.

Δείπνο: Σούπα με λαχανικά

Μια υπέροχη ιδέα για ένα ελαφρύ και υγιεινό δείπνο, η οποία θα κάνει ακόμη πιο απολαυστική την παραμονή σας στο σπίτι μια κρύα, χειμωνιάτικη βραδιά Σαββάτου. Η σούπα μπορεί να περιλαμβάνει τα λαχανικά της αρεσκείας σας, από κολοκυθάκι και πατάτες μέχρι λάχανο και σέλινο. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε κομμάτια κοτόπουλου. Σερβίρετε με δύο φρυγανισμένες φέτες ψωμί ολικής άλεσης που έχετε αλείψει τη καθεμία με 10g Becel ProActiv και πασπαλίστε με πιπέρι για έξτρα πικάντικη γεύση!

Αφού δοκιμάσετε αυτό το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, θα διαπιστώσετε πως η υγιεινή διατροφή μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στον ουρανίσκο, το πορτοφόλι, αλλά και την υγεία σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να φτιάξετε τη δική σας εβδομαδιαία διατροφή και θα έχετε πάντα να περιμένετε ένα νέο, γευστικό γεύμα. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να επιτευχθεί χάρη σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, το οποίο αν ακολουθείτε με ευλάβεια, θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο σύντομα από ότι πιστεύετε!

* Το Becel ProActiv περιέχει φυτικές στερόλες. Είναι αποδεδειγμένο πως οι φυτικές στερόλες μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Η υψηλή χοληστερίνη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου. Καταναλώνοντας 1.5-2.4g φυτικές στερόλες την ημέρα, μπορεί να μειωθεί η χοληστερίνη κατά 7-10% μέσα σε 2-3 εβδομάδες, όταν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιούς τρόπου ζωής με επαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. 

Όλα για Τρώμε υγιεινά >Δες και αυτό

Όλα για Τρώμε υγιεινά >