Home > Συνταγές > Ψάρι και θαλασσινά με μπρόκολο και επικάλυψη βασιλικού

για 2 άτομα Συστατικά

  • 400 γραμμάρια μπρόκολο
  • 100 γραμμάρια φιλέτo μπακαλιάρου
  • 100 γραμμάρια φιλέτo φρέσκου σολομού
  • 100 γραμμάρια μύδια με το κέλυφος
  • 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλιά κουκουνάρια
  • 40 γραμμάρια φρέσκου βασιλικού
  • 20 γραμμάρια Becel pro activ μαργαρίνη

Προετοιμασία (για 2 μερίδες)

για ψάρι και θαλασσινά με μπρόκολο και επικάλυψη βασιλικού

  1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C.
  2. Κόβετε το μπρόκολο και το βράζετε για 3 λεπτά. Σουρώνετε.
  3. Παράλληλα, κόβετε στη μέση το σολομό και το μπακαλιάρο.
  4. Κόβετε 2 μεγάλα κομμάτια λαδόκολλας. Μοιράζετε το μπρόκολο, το μπακαλιάρο, το σολομό και τα μύδια στις 2 λαδόκολλες. Προσθέτετε 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού στο κάθε ένα. Τυλίγετε τη λαδόκολλα γύρω από τη γέμιση και σφραγίζετε τις άκρες, για να μην περνάει αέρας.
  5. Καβουρδίζετε το κουκουνάρι σε ένα στεγνό, αντικολλητικό τηγάνι, μέχρι να ροδίσει. Αφήνετε να κρυώσει.
  6. Βάζετε μερικά φύλλα βασιλικού στην άκρη. Ανακατεύετε το βασιλικό, το κουκουνάρι, το υπόλοιπο λεμόνι και το Becel ProActiv στο μπλέντερ. Προσθέτετε μαύρο πιπέρι.
  7. Μαγειρεύετε τα θαλασσινά για 15-20 λεπτά στο φούρνο. Τα σερβίρετε σε 2 πιάτα. Προσεκτικά, ανοίγετε τη λαδόκολλα και προσθέτετε το μείγμα με το βασιλικό στο μπρόκολο και στα θαλασσινά. Ξανακλείνετε τη λαδόκολλα και το αφήνετε για μισό λεπτό. Σερβίρετε!

Απόλαυσε το γεύμα σου!

Συμβουλή: Μπορείτε να συνοδέψετε το πιάτο σας με γλυκοπατάτες!

Θρεπτικές πληροφορίες (ανά 100 gram)

για ψάρι και θαλασσινά με μπρόκολο και επικάλυψη βασιλικού

  • Eνέργεια (kcal)260 kcal
  • Eνέργεια (kJ)1085 kJ
  • Πρωτεΐνες29,7 g
  • Υδατάνθρακες με ίνες11,9 g
  • Υδατάνθρακες χωρίς ίνες8,3 g
  • Σάκχαρα2,6 g
  • Ίνες3,6 g
  • Λίπη11,1 g
  • - Κορεσμένα λίπη1,8 g
  • - Ακόρεστα λίπη7,3 g
  • - Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα 1,9 g
  • -- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα2,6 g
  • τρανς λιπαρά0,1 g
  • Χοληστερίνη59 mg
  • Νάτριο253 mg
  • Αλάτι0,63 g
  • Βιταμίνη Α (mg)1597 IU
  • Βιταμίνη C (mg)118,6 mg
  • Ασβέστιο107 mg
  • Σίδηρος3,94 mg
  • Κάλιο1015 mg