Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά;

Πού βρίσκονται τα ακόρεστα λιπαρά οξέα;

• Τα φυτικά έλαια και τα προϊόντα επάλειψης που βασίζονται σε φυτικά έλαια είναι καλές πηγές ακόρεστων λιπαρών.
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όχι μόνο περιέχουν «καλά» λιπαρά, περιέχουν ακόμη φυτικές ίνες, ένα άλλο σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
• Ο σολομός, ο κολιός, οι σαρδέλες, η ρέγγα και η πέστροφα είναι όλα λιπαρά ψάρια που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά.

Γιατί είναι καλά τα ακόρεστα λιπαρά;

Είναι αποδεδειγμένο πως η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή (κορεσμένα λιπαρά περιέχονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα προϊόντα κρέατος, όπως επίσης και σε πολλά επεξεργασμένα προϊόντα) με ακόρεστα λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την LDL-χοληστερίνη, έναν από τους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου*.

Πώς να καταναλώνετε περισσότερα ακόρεστα λιπαρά και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά

• Καταναλώστε ανάλατους ξηρούς καρπούς. Αποτελούν ένα εύκολο σνακ, όταν βρίσκεστε σε κίνηση, ιδανικό για να αντικαταστήσει τροφές όπως τα γλυκά, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ένα μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώσετε περισσότερες φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη. Αποφύγετε, ωστόσο, τους ψημένους ξηρούς καρπούς γιατί συχνά περιέχουν πρόσθετα έλαια που αυξάνουν την θερμιδική τους αξία.
• Μαγειρέψτε με φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί, το αγελαδινό βούτυρο και η κρέμα γάλακτος έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με άλλες επιλογές χαμηλές σε λιπαρά ή με εναλλακτικές που προσφέρουν καλύτερη ισορροπία μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών.

Για παράδειγμα, η σειρά Becel ProActiv περιλαμβάνει αποβουτυρωμένο γάλα και απολαυστικά προϊόντα επάλειψης που βασίζονται σε φυτικά έλαια, τα οποία περιέχουν πρόσθετες φυτικές στερόλες, ένα ενεργό συστατικό που είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει αποτελεσματικά την LDL (ή «κακή») χοληστερίνη. Καταναλώνοντας 1.5-2.4g φυτικές στερόλες την ημέρα, μπορεί να μειωθεί η χοληστερίνη κατά 7-10% μέσα σε 2-3 εβδομάδες, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

• Προσθέστε τους σπόρους στη διατροφή σας. Οι ηλιόσποροι, οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι είναι σπόροι διαθέσιμοι στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και είναι εξαιρετικοί, αν τους προσθέσετε πάνω από σαλάτες, επιδόρπια και μαγειρεμένα λαχανικά.
• Καταναλώστε λιπαρά ψάρια μια φορά την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια είναι γευστικά και διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας ένα από αυτά τα γεύματα να περιλαμβάνει λιπαρά ψάρια. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια μπορούν να συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Στην ιστοσελίδα του Becel ProActiv μπορείτε να βρείτε γευστικές συνταγές για λιπαρά ψάρια.

Βρείτε περισσότερες συνταγές με ψάριαεδώ.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα;

Διαβάστε τα άρθρα μας για τακορεσμένα λιπαρά, τα πλεονεκτήματα της αντικατάστασης κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά ή μάθετε πώς να σχεδιάσετε μια διατροφή που μειώνει τη χοληστερίνη εδώ.